أفضل 10 أطعمة غنية بحمض الفوليك للمرأة الحامل

أطعمة غنية بحمض الفوليك

هناك العديد من الأسباب التي تجعل من المهم الحصول على كمية كافية من حمض الفوليك بالنسبة للمرأة الحامل ، ولعل أهم هاته الأسباب تجنب حدوث تشوهات عند الجنين .

وقد وجدت العديد من الدّراسات علي أنّ تناول حبوب حمض الفوليك قبل الحمل أو أثناءه ، يُقلّل من إصابة الجنين بالتشوهات الخلقية ، وخاصّةً تشوّهات الأنبوب العصبي .

حمض الفوليك والمعروف أيضا باسم فيتامين B9، يساعد الجسم على أداء العديد من الوظائف الأساسية ، بما في ذلك تخليق مركب النوكليوتيد في الخلايا، وتوليف الحمض النووي ، وخلق خلايا الدم الحمراء، والوقاية من فقر الدم، كما يساعد أيضا على نمو الجنين بشكل طبيعي . في الواقع ، يعتبر حمض الفوليك والكالسيوم والحديد منذ فترة طويلة الثالوث المقدس في صحة الطفل قبل الولادة . ونقص هذا الفيتامين لدى النساء الحوامل يمكن أن يكون له آثار سلبية كبيرة على نمو الدماغ بعد الولادة .

لحسن الحظ ، هناك العديد من المصادر الطبيعية الغنية بحمض الفوليك ، وفي مقالتنا هذه سنتطرق الي بعض الأغدية التي ستمدك بالكميات اللازمة من حمض الفوليك والتي يجب إدراجها في نظامك الغدائي .

1- الخضروات الورقية

يجب أن لا يكون مفاجئا أن أفضل الأطعمة الصحية في العالم هي أيضا أغنها بحمض الفوليك ، حيت أن إدخال هذه الخضروات (السبانخ ، الكرنب ، اللفت ،الخس ) في نضامك الغدائي يغطي جميع احتياجات الفوليك اليومية.

وفيما يلي قائمة قصيرة بالخضروات ونسبها من حمض الفوليك.

الخضروات وحمض الفوليك

2- الهليون

يعرف الهليون بــ “ملك الخضر” وهو واحد من أكثر الأطعمة الغنية بحمض الفوليك . حيت أن تناول كوب واحد من الهليون المسلوق بالبخار يوفر 262 ميكروغرام من حمض الفوليك، الذي يوفر حوالي ٪65 من احتياجاتك اليومية . ليس هذا فقط ، لكنه أيضا غني بالعديد من العناصر الغدائية ، بما في ذلك فيتامين ك، وفيتامين C، وفيتامين A، والمنغنيز.

3- البروكلي

البروكلي هو واحد من أفضل الاغدية التي تخلص الجسم من السموم والفيروسات ، وهو مصدر غني بحمض الفوليك . كوب واحد فقط من البروكلي يوفر ما يقرب من ٪26 من احتياجاتك اليومية من حمض الفوليك، ناهيك عن مجموعة كاملة من العناصر الغذائية الهامة الأخرى. (يوصي بطهيه علي البخار)

4- الفواكه الحمضية

هناك أنواع مختلفة من الفواكه تحتوي علي حمض الفوليك لكن الحمضيات خصوصا تحتوي علي أكبر النسب ، فمثلا حبة برتقال واحدة تحتوي علي 50 ميكروغرام من الفوليك ، وكوب كبير من العصير الطازج قد يحتوي على أكثر من ذلك.
وتشمل الفواكه الأخري الغنية بالفوليك : البابايا والجريب فروت والعنب والموز والشمام والفراولة.

وفيما يلي قائمة قصيرة بنسب هده الفواكه من حمض الفوليك.

الفواكه وحمض الفوليك

5- البقوليات

كلها مصادر غنية بحمض الفوليك، خصوصا العدس الدي يوفر كوب واحد منه 358 ميكروجرام من حمض الفوليك ، والتي هي تقريبا 90 ٪ من الاحتياجات اليومية للجسم .

و فيما يلي قائمة قصيرة بالبقوليات التي تحتوي على نسب عالية من الفوليك.

مصدر حمض الفوليك

6- الأفوكادو

الأفوكادو، المعروف أيضا باسم الكمثرى ، يحتوي علي 110 ميكروغرام من حمض الفوليك لكل كوب، والتي تمثل ما يقرب من ٪28 من الاحتياجات اليومية. ليس هذا فقط ، ولكنه أيضا مصدر ممتاز للأحماض الدهنية وفيتامين ك المفيدة لقلب الأم ونمو دماغ الجنين .

7- البامية

تعتبر خيرا مثاليا للحوامل ، نظرا لمحتواها العالي من فيتامينات أ – ب – ج، يضاف الي دلك وجود نسب مهمة من الألياف والكالسيوم والزنك ، كما أن لها قدرة متميزة على تطهير الجهاز الهضمي من السموم المتراكمة به .
نصف كوب من البامية المطبوخة تعطيك ما يقرب من 103 ميكروغرام من حمض الفوليك.

8- البذور والمكسرات

تحتوي البدور والمكسرات بكل أنوعها علي نسب عالية من الفيتامينات، خصوصاً حامض الفوليك ، كما تحتوي علي قائمة مهمة من المعادن في مقدمتها الزنك، والحديد، والبوتاسيوم. يضاف الي ذلك إحتوائها على الأحماض الدهنية الغير مشبعة التي تقي من أمراض القلب أثناء فترة الحمل .

وفيما يلي قائمة قصيرة بأفضل أنواع البذور والمكسرات من حيت إحتوائها علي حمض الفوليك .

المكسرات وحمض الفوليك

9 -الكرفس

يعمل الكرفس علي تفتيت حصى الكلى والمرارة . ولكن هل تعلمين انه أيضا مصدر كبير لحمض الفوليك؟ فقط كوب واحد من الكرفس الخام يوفر حوالي 36 ميكروغرام من حمض الفوليك، وهو ما يمثل حوالي ٪9 من الاحتياجات اليومية.

10- الجزر

الجزر ليس لتقوية النظر فقط فهو مصدر أخر لحمض الفوليك حيت أن كوب واحد من هذا الاخير تعطيك ما يقرب من ٪5 من الاحتياجات اليومية الموصى بها من حمض الفوليك. تناولي الجزر كوجبة خفيفة أو أضيفيها إلى السلطات للحصول على دفعة من حمض الفوليك.